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ESERCIZI
PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE E PER
L’ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
ARTICOLAZIONI
DELLA CAVIGLIA
Flessioni
del piede da stazione eretta con la punta su un rialzo o contro
una parete senza flettere la gamba
Con
la punta e metatarso di un piede su un opportuno rialzo o contro
una parete, sposta avanti il corpo in modo da flettere al
massimo il piede sulla gamba.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari
(estensori) del piede sulla gamba.
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Flessioni
del piede da seduto su panca a gamba tesa.
Mantenendo
la gamba estesa, afferra con le mani punte e metatarsi del piede
ed esercita una trazione cercando di flettere il piede.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari
(estensori) del piede sulla gamba.
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Flessioni
dei piedi da stazione eretta con le punte su un rialzo flettendo
le gambe
Con
le punte e i metatarsi dei piedi su un rialzo di 6-8 cm.,
piegati sulle gambe spostando il corpo per avanti-basso in modo
da flettere al massimo il piede sulla gamba.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari
(estensori) del piede sulla gamba. Fanno eccezione i Gemelli
che, a causa della flessione del ginocchio, si trovano con i
capi di inserzione estremi ravvicinati.
Flessioni
del piede da seduto su panca a gamba flessa
Mantenendo
la gamba flessa, afferra con le mani la punta e il metatarso del
piede ed esercita una trazione cercando di flettere il piede.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori plantari
(estensori) del piede sulla gamba. Fanno eccezione i Gemelli
che, a causa della flessione del ginocchio, si trovano con i
capi di inserzione estremi ravvicinati.
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Estensioni
del piede da seduto su panca a gamba flessa
Mantenendo
la gamba flessa, afferra con le mani la punta e il metatarso del
piede ed esercita una flessione del piede. La flessione della
gamba facilita l'esecuzione dell'esercizio.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori dorsali
(flessori) del piede sulla gamba.
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Estensioni
del piede da stazione eretta a gamba flessa
Mantenendo
le cosce allineate, fletti una gamba e afferra con le mani la
punta del piede. Quindi esercita una estensione del piede.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori dorsali
(flessori) del piede sulla gamba.
Estensioni
dei piedi da in ginocchio seduto sui talloni
Col
dorso dei piedi a terra, esercita una pressione sulla caviglia
col peso del corpo.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori dorsali
(flessori) del piede sulla gamba.
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Circonduzioni
del piede da seduto su panca a gamba flessa
Mantenendo
la gamba flessa, afferra con le mani la punta e il metatarso del
piede ed esercita delle circonduzioni lente nei due sensi di
rotazione.
I
muscoli maggiormente interessati sono tutti quelli che agiscono
nella mobilizzazione del piede in tutte le direzioni.
Con
la gamba flessa fanno eccezione i Gemelli che, a causa della
flessione del ginocchio, si trovano con i capi di inserzione
estremi ravvicinati.
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ARTICOLAZIONE
DELL’ANCA
Estensioni
delle ginocchia da busto flesso
Mantenendo
i piedi uniti, fletti il busto piegando leggermente le ginocchia
e ponendo le mani dietro le caviglie. Quindi estendi le
ginocchia cercando di mantenere il busto più flesso possibile,
aiutandoti con la pressione delle mani sulle caviglie.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle cosce
sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.
Flessioni
del busto da ginocchio a terra e arto contro-laterale proteso
avanti
Fletti
il busto aiutandosi con le mani poste dietro la caviglia.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia
sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.
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Flessioni
del busto su una gamba sollevata e in appoggio
Fletti
il busto aiutandoti con le mani poste dietro la caviglia.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia
sul bacino. Sono coinvolti anche gli estensori del tronco.
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Flessioni
di un arto inferiore da supino
Solleva
e fletti l'arto aiutandoti con le mani poste dietro la coscia.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori della coscia
sul bacino.
Mantenendo
il piede ben flesso vengono interessati anche i muscoli
estensori del piede.
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Divaricazioni
delle cosce da piegamento completo delle gambe
Con
le gambe ben divaricate, spingi con i gomiti sulle cosce
cercando di allontanarle il più possibile verso dietro.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce
sul bacino.
Piegate
laterali
Vai
in massima piegata. Per non creare uno stress sulle strutture
articolari del ginocchio dell'arto proteso, rivolgi la punta del
piede verso l’alto.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori della coscia
sul bacino.
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Inclinazioni
laterali del busto su una gamba sollevata e in appoggio
Inclina
il busto sull’arto sollevato. Per non creare uno stress sulle
strutture articolari del ginocchio proteso, rivolgi la punte del
piede verso l’alto.
I
muscoli maggiormente interessati sono:
-
gli adduttori della coscia sul bacino dell’arto sollevato;
-
gli abduttori della coscia sul bacino dell’arto a terra;
-
gli inclinatori laterali del tronco.
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Divaricate
frontali da supino
Dopo
aver afferrato le caviglie, esercita una pressione cercando di
divaricare quanto più possibile le gambe.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce
sul bacino.
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Divaricate
frontali
Vai
in massima divaricata mantenendo le ginocchia in estensione.
Aiutati flettendo il busto e poggiando le mani a terra. Per non
creare uno stress sulle strutture articolari delle ginocchia,
rivolgi le punte dei piedi verso l’alto.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli adduttori delle cosce
sul bacino.
Estensioni
di una coscia da stazione eretta con una mano alla caviglia
Afferra
la caviglia di un arto inferiore sollevato indietro a gamba
flessa. Quindi esercita con la mano una trazione verso l’alto
cercando di estendere al massimo la coscia.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori della coscia
sul bacino.
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Piegate
avanti
Vai
in massima piegata mantenendo l'arto proteso dietro esteso ed
estendendo oltre la verticale anche il busto.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori della coscia
sul bacino.
Mantenendo
il piede in massima estensione vengono interessati anche i
muscoli flessori del piede.
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Estensioni
del busto da in ginocchio seduto sui talloni
Estendi
indietro il tronco, se possibile fino a toccare terra con le
spalle. Nella discesa e nella risalita aiutati con gli arti
superiori in appoggio a terra.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle cosce sul
bacino.Vengono anche interessati i muscoli flessori dei piedi.
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Estensioni
del busto a terra con un arto avanti in flessione completa e
l'arto contro-laterale proteso dietro
Estendi
indietro il tronco.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle cosce sul
bacino dell’arto proteso dietro.
Inoltre
vengono impegnati anche i muscoli flessori della gamba e i
flessori del piede posto avanti.
ARTICOLAZIONI
DELLA COLONNA VERTEBRALE
Flessioni
del busto da piegamento completo delle gambe
Mantenendo
le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia
al petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco,
con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono
interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione
di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il
ginocchio.
Questo
esercizio è anche utile per la decompressione discale.
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Flessioni
del busto da in ginocchio
Fletti
il busto in avanti cercando di toccare terra con le spalle.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco,
con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono
interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione
di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il
ginocchio.
Questo
esercizio è anche utile per la decompressione discale.
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Flessioni
del busto da seduto su panca
Mantenendo
le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia
al petto aiutandoti con le braccia poste dietro le gambe.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco,
con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono
interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione
di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il ginocchio.Questo
esercizio è anche utile per la decompressione discale.
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Flessioni
del busto da seduto a terra con le gambe leggermente divaricate
e flesse
Fletti
il busto aiutandoti con le braccia poste sotto le ginocchia e
mani sulle gambe.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco
con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono
interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione
di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il
ginocchio.
Flessioni
delle cosce e del bacino da supino
Mantenendo
le cosce parallele, avvicina quanto più possibile le ginocchia
al petto aiutandoti con le braccia poste sulle gambe,
all'altezza delle ginocchia.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco,
con particolare riferimento alla regione lombare.
Vengono
interessati anche i muscoli estensori delle cosce, ad eccezione
di quelli biarticolari che trovano inserzione oltre il
ginocchio.
Questo
esercizio è anche utile per la decompressione discale.
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Flessioni
delle cosce e del bacino da supino fino all'appoggio sul dorso
Puoi
eseguirle con posizione finale a ginocchia distese, a ginocchia
flesse (disegno) o con la rotazione finale del bacino,
alternativamente verso destra e verso sinistra.
Esegui
una massima flessione degli arti inferiori sollevando il bacino
fino a poggiare i piedi oltre la linea della testa.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori del tronco
in generale.
L'esecuzione
a ginocchia flesse attenua la tensione dei muscoli biarticolari
estensori delle cosce.
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Inclinazioni
laterali del busto da stazione eretta a gambe incrociate
Inclina
il busto lateralmente al massimo dell’articolabilità.
Inizialmente
puoi anche eseguirlo senza incrociare le gambe.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli inclinatori laterali
del tronco, che sono anche estensori, con particolare
riferimento alla regione lombare.
Con
le gambe incrociate vengono coinvolti anche i muscoli abduttori
delle coscia contro-laterale all'inclinazione.
Rotazioni
del tronco da seduto a terra con una gamba protesa avanti e
l'altra flessa
Ruota
il busto aiutandoti con un braccio posto all’esterno della
gamba posta inflessione.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori e gli
inclinatori laterali del tronco.
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Estensioni
del busto da prono con mani a terra e corpo proteso dietro
A
braccia distese, forma un arco portando quanto più possibile il
bacino verso il terreno. Questo esercizio va evitato in caso di
traumi alle vertebre lombari.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori del tronco.
Vengono
coinvolti anche i flessori delle cosce sul bacino.
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Flesso-inclinazioni,
rotazioni e circonduzioni del collo
Esegui
i movimenti del collo su tutti i piani spaziali. Evita le
estensioni forzate verso dietro-laterale.
I
muscoli maggiormente interessati sono:
-
gli estensori e gli inclinatori del collo nella
flesso-inclinazione e nella rotazione;
-
tutti i muscoli che mobilizzano il collo nella circonduzione.
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ARTICOLAZIONI
DELLA SPALLA
Retroposizioni
delle braccia da stazione eretta con le mani in appoggio alto
dietro
Con
le braccia indietro e le mani in appoggio su un opportuno
sostegno, lascia cadere il corpo verso il basso in maniera da
accentuare la retroposizione delle braccia.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli antepositori delle
spalle e delle braccia.
Retroposizioni
delle braccia da seduto a terra
Spostati
con il corpo in modo da accentuare la retroposizione delle
braccia.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli antepositori delle
spalle e delle braccia.
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Aperture
laterali di un braccio da stazione eretta con la mano in
appoggio
Aiutandoti
con l'appoggio della mano ad un punto fisso posto
dietro-lateralmente, apri il braccio quanto più possibile
oltrepassando l'allineamento con le spalle.
I
muscoli maggiormente interessati sono quelli che antepongono la
spalla e che chiudono il braccio sul piano orizzontale.
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Chiusure
di un braccio da stazione eretta
Aiutandoti
con la mano dell'arto controlaterale, chiudi il braccio in
avanti mantenendolo all'altezza delle spalle.
I
muscoli maggiormente interessati sono quelli che retropongono la
spalla e che aprono il braccio e le portano indietro sul piano
orizzontale.
Inclinazioni
laterali del busto da stazione eretta con una mano in presa al
disopra della testa
Con
una mano in presa al disopra della testa e i piedi oltre la
perpendicolare all'impugnatura, inclina il busto lateralmente.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori
dell'avambraccio, gli adduttori del braccio e gli abbassatori
della spalla.
Vengono
interessati anche i muscoli che flettono il busto lateralmente,
soprattutto della regione lombare.
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ARTICOLAZIONI
DEL POLSO
Estensioni
delle mani e dei polsi da in ginocchio e palme a terra
Puoi
eseguirle con le dita delle mani verso avanti o verso dietro.
Con
le palme delle mani a terra, esegui delle estensioni delle mani
spostando il corpo verso la punta delle dita.
La
posizione con palme delle mani verso dietro richiede una buona
articolabilità del polso.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle dita dei
polsi.
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Estensioni
delle mani e dei polsi da palme contrapposte
Puoi
eseguirle con le palme delle mani contrapposte o con le mani
contro una parete.
Mantieni
le dita sempre distese.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle dita e
dei polsi.
Estensioni
di una mano e del polso con l'altra mano
Mantieni
le dita sempre distese.
I
muscoli maggiormente interessati sono i flessori delle dita e
del polso.
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Flessioni
di una mano e del polso con l'atra mano
Fletti
una mano aiutandoti con l’altra.
I
muscoli maggiormente interessati sono gli estensori delle dita e
del polso.
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